Cómo trabajar desde casa sin romperte la espalda

Trabajando desde casa puedes pegarte 4 horas cada día sin moverte de una silla. Yo lo he hecho, tú lo haces y todos nosotros lo volveremos a hacer aunque sea un atentado contra nuestra salud. Y es que la relación entre la salud, el tiempo y el blogging es complicada.

Este año he pasado más horas sentado que cuando me viciaba a jugar a cualquier juego de PC (los buenos tiempos del Age of Empires), y mira que en esa época echaba bastantes horas. He podido pasar desde las 9 de la mañana hasta las 9 de la noche sentado en esta maldita silla.

Y eso afecta: dolores de espalda, dolores de cabeza, malestar físico, flojera, pérdida de tono muscular, etc, … Y esos son los efectos en alguien que, como yo, hace deporte, pero otros llegan a tener episodios de ansiedad e incluso problemas de obesidad.

Muy bien Javi, ¿y qué quieres? ¿Que me apunte al gimnasio? ¿Que deje de trabajar desde casa?“. Meec. Por supuesto que no. Lo que quiero es que te cuides, al igual que lo hago yo desde hace meses.

Y por ese motivo hoy me voy a salir un poco bastante de la línea habitual de contenidos del blog. Voy a darte todos los consejos, trucos y rutinas que conozco para trabajar desde casa sin destruir tu cuerpo.

De hecho, quería profundizar tanto en el tema que hasta contacté con Alejandro Novás de Mundo Entrenamiento para que ampliara este artículo. Gracias a uno de sus redactores, podréis ver algunos consejos, rutinas y hasta una tabla de ejercicios y estiramientos.

Si quieres sobrevivir a trabajar desde casa, sigue leyendo. Si quieres tener todos los problemas que he mencionado antes, cierra este artículo, acomódate en la silla y pide una pizza para cenar.

PD: me encantan las pizzas y no tienen nada de malo, pero no abuséis de ellas que enganchan 🙂

trabajar desde casa salud

1. ¿Por qué trabajar desde casa nos vuelve flojos?

La palabra flojo es muy común por Cádiz, y es que aquí tenemos sinónimos para todo. En fin, ¿por qué nos volvemos tan vagos trabajando desde casa? Y cuando digo vagos, no me refiero a no trabajar, sino a no darle un meneo a nuestro cuerpo.

El motivo principal es, evidentemente, porque estamos en casa. No puede haber más distracciones que en una casa: tu familia, el teléfono, el timbre, el vecino, el frigorífico, Facebook, Twitter, la cama, el sofá, etc, etc, etc.

Te sientas delante del PC y a tu lado ves distracciones por todas partes. Te abren la puerta cada 2×3 para decirte cualquier tontería, nadie respeta tu espacio de trabajo y los momentos de foco del día no existen. Un soberano desastre.

Todo esto nos vuelve vagos. Debido a que no nos centramos, empezamos a decir la frase más hardcore de nuestra época:

No tengo tiempo.

No tengo tiempo para ir al gimnasio. No tengo tiempo para estirar. No tengo tiempo para sacar al perro. No tengo tiempo ni para descansar 10 minutos cada hora y sentarme con mi hijo, mi mujer o incluso ir a pasear a mi perro.

¿Y qué le decimos a los que dicen que no tienen tiempo? Una sola palabra.

Mentira.

El tiempo no se tiene ni se deja de tener. El tiempo se gestiona. Si tú no eres capaz de gestionar bien tu día a día para hacer convivir tus tareas laborales con tus ejercicios y vida sana, es tu problema. Nadie te está robando el tiempo del bolsillo sin tu permiso.

En definitiva, nos volvemos vagos porque entramos en el bucle del “no tengo tiempo“. Para solucionarlo, hay que ser productivos. Y para ser productivos, “solo” hay que aplicar técnicas de productividad personal y tener mucha, mucha paciencia.

tiempo perdido

2. Cómo recuperar el tiempo perdido

La verdad es que no tenía pensado hablar de productividad en este artículo, pero los compañeros de Mundo Entrenamiento me enviaron unos cuantos consejos y está claro que merece la pena incluirlos. Os dejo con ellos un ratito.

Trabajar desde casa es trabajar. Por lo tanto, debes realizar siempre la misma rutina antes de comenzar tu jornada laboral.

Cuando una persona comienza un nuevo trabajo, independiente de la rama a la que se dedique, una de las primeras cosas que le dicen es su horario de trabajo (de 9 a 14, de 16 a 21, de 8 a 15…), por lo que tú debes hacer exactamente lo mismo. La única diferencia es que en este caso, por lo general, el horario lo decides tú.

Que lo decidas tú no significa que lo puedas modificar a tus anchas. Puede que seas tu propio jefe (o no), pero al mismo tiempo eres un trabajador, por lo que debes cumplir tus obligaciones y cumplir con tu jornada laboral.

Se ha demostrado que para que un acto se convierta en un hábito debe mantenerse ininterrumpidamente al menos durante 21 días. Aquí te detallamos unos pequeños consejos para llegar “puntual” a tu puesto de trabajo:

  1. Levántate con tiempo: es mejor que te sobren 10 minutos a que te falten.
  2. Date una ducha: levantarse siempre a la misma hora es complicado (y mucho más si es temprano). Una ducha al salir de la cama es lo mejor que puedes hacer para despertarte (sí, antes que el café incluso).
  3. Prepara un buen desayuno: aunque estés en casa toda la mañana, realiza un desayuno como si tuvieras que estar fuera (recuerda que estás en casa para trabajar). Después te comentaremos más sobre el tema de las comidas.
Javi: si quieres montarte tu horario de manera rápida y fácil, hazlo con Trello. Crea una columna por cada día de la semana y ve añadiendo tareas a ellas en tu horario. Si os interesa saber más sobre esta herramienta, ¡comentadlo y me preparo un post sobre ella!

Eso sí, antes de realizar el entrenamiento debes realizar ciertos pasos:

Además de estos consejos, hay otros que hay que seguir a rajatabla para conseguir ser un trabajador eficiente:

  • “Crea” una oficina: aunque estés en casa, intenta crear una oficina en alguna parte de la misma. Aunque no lo creas, tendrás un ambiente mucho más idóneo para desarrollar tu trabajo.
  • Evita las distracciones: cierra todas las redes sociales, páginas de ocio, etc. Ten el móvil disponible por si recibes alguna llamada importante, el resto es completamente prescindible.
  • Muévete: no puedes estar 2, 4, 6 u 8 horas sentado delante del ordenador. Tu espalda y tus articulaciones sufren mucho, lo que a largo plazo puede suponer un problema grave. Los consejos relacionados con la actividad física también los veremos más adelante.
  • Cuando se termine el horario, deja de trabajar: tan importante es iniciar el trabajo de forma puntual como terminarlo. En cuanto llegue la hora del cierre, apaga todo. Lo único que conseguirás trabajando más horas es fatigarte más, rendir menos, dormir peor y por lo tanto empezar con mal pie a la mañana siguiente.

Yo no voy a ampliar más sobre productividad, porque para eso prefiero (por ahora) mandaros al blog de Berto Pena. Apuntaros al curso de productividad, leed su blog y haceros los más fieles devotos de la religión de la productividad.

De todas formas, creo que con estos 7 consejos de los cracks de Mundo Entrenamiento tienes para comenzar a trabajar. Que la productividad, como bien han comentado, hay que cultivarla en el largo plazo.

ejercicios

3. Actividad física: cuerpo, ¡despierta!

Si sigues los consejos anteriores y también empiezas a hacerle caso a Berto Pena, cada día te ahogará menos el reloj. Y gracias a “salir a flote”, podrás empezar a plantearte lo realmente importante en este post: cuidar tu cuerpo y tu salud.

Aun así, sé que eres muy “tacaño” con el tiempo (yo también lo soy) y que cuanto menos minutos tengas que echar cultivando tu salud, mejor que mejor. Por eso, para empezar, le encargué a Mundo Entrenamiento que me pasara una tabla de ejercicios para hacerlos desde casa.

Puedes hacer todos los ejercicios sin necesidad de comprar ningún material. Solo hace falta que estés tú, tus 45 minutos diarios, una botella de agua y las ganas de hacer shake, shake, shake a lo Taylor Swift (como me paso).

Vamos allá con esas tablas de ejercicios y estiramientos de Alejandro Novás y compañía.

Entrenamiento diario

Realizar un pequeño circuito de entrenamiento antes de comenzar a trabajar puede resultar muy beneficioso. Si no quieres ducharte dos veces en media hora, realiza primero el entrenamiento.

Javi: voy a interrumpir un momento. Si vas a entrenar desde casa, sigue ese consejo al pie de la letra. Si no haces los ejercicios nada más levantarte, nunca los harás (y te lo digo por experiencia).

Eso sí, antes de realizar el entrenamiento debes realizar ciertos pasos:

  1. Espera al menos 20 minutos desde que te has levantado hasta comenzar el entrenamiento.
  2. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, debes alimentarte antes de entrenar. Para no tener problemas intestinales durante la práctica deportiva puedes ingerir líquidos (zumos, batidos…) en vez de alimentos sólidos.
  3. Al igual que para trabajar, crea una “zona de entrenamiento”. Evita elementos que puedan causarte daño (mesas, sillas, muebles, electrodomésticos…) así como zonas resbaladizas, etc. Lo primero a la hora de realizar ejercicio es la seguridad.
  4. Aunque puedes comprar materiales de entrenamiento una vez vayas progresando, puedes comenzar haciendo ejercicios que requieren solo del peso corporal.

A continuación os dejamos un pequeño circuito de entrenamiento para comenzar tu preparación física en casa:

EJERCICIO SERIES REP. / TIEMPO DESCANSO DESCRIPCIÓN
Sentadilla 4 15  repeticiones 45 segundos https://www.youtube.com/watch?v=swTLn-HpJmI
Zancadas 3 15 segundos 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=Faf6gpb69FU
Burpees 3 10 repeticiones 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE
Flexiones 5 10 repeticiones 45 segundos https://www.youtube.com/watch?v=jc9Jtj7uhu0
“Mountain Climber” 3 15 segundos 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00
Plancha frontal 4 30 segundos 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8
Plancha lateral 2×2 (4) 20 segundos 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=ewr7YpHJOv8

Es posible que esta tabla requiera un esfuerzo considerable, sobre todo si partes desde “cero”. Si es así, reduce el número de repeticiones o aumenta el tiempo de descanso. Utiliza el sentido común y ponte tus propios límites, no te vuelvas loco.

Cuando este circuito no genere un gran estrés en tu organismo puedes aumentar la intensidad del circuito. Podría quedar algo así:

EJERCICIO SERIES REP. / TIEMPO DESCANSO DESCRIPCIÓN
Sentadilla 4 20 repeticiones 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=swTLn-HpJmI
Zancadas 3 20 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=Faf6gpb69FU
Burpees 3 15 repeticiones 60 segundos https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE
Flexiones 5 15 repeticiones 45 segundos https://www.youtube.com/watch?v=jc9Jtj7uhu0
“Mountain Climber” 3 20 segundos 45 segundos https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00
Plancha frontal 4 45 segundos 45 segundos https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8
Plancha lateral 2×2 (4) 30 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=ewr7YpHJOv8

Rutina de estiramientos

Tan importante es el entrenamiento como la recuperación. Una vez finalices el circuito no debes ducharte y ya. No. El entrenamiento no termina ahí. Debes realizar una vuelta a la calma. Tu cuerpo debe volver a su ritmo normal (al que tenías antes de hacer el circuito).

Al realizar ejercicio en casa el mejor protocolo para realizar una vuelta a la calma es realizar un circuito de estiramientos. Aquí te presentamos este pequeño circuito que debes realizar absolutamente siempre al terminar de entrenar.

Si un día tienes poco tiempo, es preferible quitar dos ejercicios del entrenamiento expuesto aquí arriba que renunciar a los estiramientos.

EJERCICIO SERIES REP. / TIEMPO DESCANSO DESCRIPCIÓN
Aductores 3 30 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=p0ilgQitlNc
Cuádriceps 4 40 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=SPwkfPs7uf0
Isquiotibiales 4 40 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=qR6B2q5kmsY
Gastrocnemio 3 20 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=0TUQ1me-SXU
Bíceps 3 30 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=kkChZr-yuG4
Tríceps 3 30 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=0YxgLxX0pQM
Abdomen 3 40 segundos 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=dGnfEN7QWXo

Recuerda que tu trabajo puede durar desde 2 a 8-10 horas diarias, por lo que este circuito no debes hacerlo solo al terminar el entrenamiento. Debes hacerlo 3-4 veces durante la jornada de trabajo.

Es muy difícil mantener la concentración más de una hora seguida, por lo que parar 10 minutos cada hora de trabajo para movilizar las articulaciones y despejar la mente no solo va a repercutir en tu salud, sino que también mejorará tu rendimiento laboral.

fruta

4. Hábitos alimenticios: cuidado con lo que comes

La salud no solo es hacer ejercicio. El otro gran peligro de trabajar desde casa es El señor frigorífico. Ese peligroso amigo que tiene chocolatinas, Coca-Cola, cerveza y que está rodeado por dulces y comidas de todo tipo.

Para que te hagas una idea, antes de comenzar a trabajar desde casa en octubre yo pesaba 63 kilos, que para mi 1,75 metros de altura está bastante bien. En enero pesaba 70 kilos.

Ten en cuenta que cuando “te falta tiempo” y te agobias, una de las salidas más comunes del organismo es decir “¡COME!“. Sientes que solo te relajas cuando bajas a comer, ya que no haces parones ni haces caso de las tablas que tienes justo encima de este apartado.

Hoy en día ya me cuido mucho más. Sigo bebiendo cerveza, pero es por trabajo claro. Si no la bebo, ¿cómo iba a fundar una startup de cerveza artesanal? 😀 (alguna excusa tengo que ponerme).

Le cedo la palabra de nuevo a Mundo Entrenamiento para ver qué consejos nos traen para no convertirnos en Jabba el Hutt.

jabba el hutt
Por si no sabes quién es el señor Jabba…

Consejos para cuidar la alimentación

Lo primero que debes pensar es que estás en la oficina, y que no tienes a mano toda la comida y bebida que desees. Esto no significa que no puedas beber o comer durante las horas de trabajo, simplemente debes saber cómo hacerlo.

¿Y cómo puedes conseguirlo? Siguiendo estos pasos:

  1. El primer paso, y quizás más importante es consultar a un nutricionista titulado, sin duda los profesionales mejor formados en esta rama.
  2. Al igual que para levantarte, debes tener una rutina. Realizar X comidas al día, en la misma hora (más o menos) y saber que alimentos debes tomar en cada momento es vital.
  3. Si, por ejemplo, empiezas a trabajar a las 9 de la mañana, sabes que te queda todo el día por delante. Por eso el desayuno y el almuerzo deben ser las comidas abundantes que la merienda y la cena.
  4. Ten siempre una botella de agua a mano (si puede ser en botella de vidrio, no de plástico). El agua aparte de ser depurativa, sacia el apetito.
  5. Aprovecha los parones de 10 minutos para hidratarte y cada dos o tres paradas aprovecha para “picar” algo, como por ejemplo una pieza de fruta, un yogur, etc.
  6. Elimina los “snacks” industriales, son calorías innecesarias y puedes saciar tu apetito con alimentos mucho más saludables como los citados en el punto anterior.
  7. Si entrenas por la mañana, cena pronto ya que cenar muy tarde o acostarte nada más terminar de cenar puede producir molestias intestinales que provoquen un mal descanso por la noche.

Son consejos generales, pero te ahorrarán kilos y calorías en el cuerpo. Solo con sustituir los snacks por fruta, tener agua a mano y picar comida sana tu cuerpo empezará a mejorar.

Y aquí despedimos a mis amigos de Mundo Entrenamiento, un gran aplauso para ellos por todos estos consejos. Salvarán la salud de más de un blogger 😉

5. Hacks para desbloquear la salud desde casa

Menudo título para este H2, desde luego tengo que dejar de escribir con una Califa Morena en la mano.

Para finalizar este artículo mixto voy a daros los hacks (me encanta esta palabra) que me han ayudado a conseguir ser un poquito más sano cada día. Son consejos muy simples que puedes aplicar hoy mismo.

vaso de agua

1. El hack del vaso de agua

Aunque desde Mundo Entrenamiento recomienden tener una botella de agua, yo no lo recomendaría. ¿Por qué? ¡Si beber agua es lo más sano que hay!

Claro que sí, pero… ¿y si en vez de una botella tuvieras un vaso? Eso provocaría que cada hora tuvieras que levantarte, al menos si eres como yo, varias veces a rellenar tu vaso.

Todo son ventajas: te levantas de la silla, activas el cuerpo, paseas un poco, sales de la habitación, desconectas un minuto y no te absorbes en el PC. Y si vives en una casa de dos plantas, te digo que el ejercicio se nota bastante.

alarma

2. Alarma: ¡levanta!

Si pretendes que tu cuerpo se acuerde de que cada 25, 45 o 50 minutos debe parar, vas apañado. Tu mente es caprichosa y, si estás concentrado, podrían pasar 3 horas sin que te des ni cuenta de que han pasado.

Coge un móvil y pon alarmas cada hora, programa Focus Booster, programa tu Apple Watch o bájate cualquier programa que haga sonar una alarma en tu PC. En definitiva, ¡pídele a algo que te saque del PC!

Yo utilizaba hasta hace muy poco Focus Booster, aunque ahora he preferido pasarme a Togglr y gestionar los descansos por mí mismo. Si eres de los que todavía no se levantan ni cada 4 horas, empieza por algo más agresivo que Togglr y busca el sonido más estridente posible para levantarte de la silla.

cojines

3. El cojín salva espaldas

Admítelo: tu silla es tan mala como la mía. Somos un poco ratas y gastarnos dinero en una silla nos parece un sacrilegio. Yo llevo buscando la silla ideal desde hace meses. De hecho he tardado menos en elegir mi coche “nuevo” (tiene 12 años) que la silla.

Como somos así de cracks, seguro que tendrás una silla que te hace curvar la espalda cada dos por tres. La solución (sin gastar un duro) es fácil: pon un cojín en la parte inferior del respaldo. Notarás la diferencia.

fitball

4. Fitball: siéntate y haz ejercicio

Un fitball es, en palabras corrientes, una pelota de pilates. Esas pelotas gigantes con las que nos gusta hacer el tonto en el gimnasio tirándosela al que está haciendo ejercicio. O al menos eso hacía yo.

Pues bien, el fitball, además de servir para hacer cientos de ejercicios, es una silla fantástica. Compra uno, que no valen ni 5 € en Decathlon, y úsalo para sentarte una o dos horas de tu jornada laboral.

Estar encima de la pelota de pilates te obligará a hacer trabajar tu abdomen para equilibrarte. Y además, al hacerlo, tu espalda se pondrá más recta. Eso sí, cuando estés cansado o veas que la espalda está más curva que la torre de Pisa, vuelve a la silla.

rocky
Anda que no es guapo mi Rocky 🙂

5. Adopta un perro

Sí, tal cual. Mi perro me obliga a levantarme de la silla y a moverme cuando otras cosas no me obligan. Bien porque viene a pedir mimos, porque quiere que lo saque a la calle o porque simplemente me trae la pelota para jugar. Y yo lo agradezco.

Empiezo a sospechar que Rocky (ese es su nombre) sabe hasta cuando tiene que venir. A lo mejor nació con Focus Booster instalado en su organismo o algo, vete tú a saber.

Gracias a él hay muchas veces que he podido despejarme 5 minutos y los agradezco muchísimo. Si no tienes mascota, adopta un perro, hazle feliz, sé tu también feliz y deja que te ayude a ser más saludable.

teclado manos

6. Compra un teclado en condiciones

Una de las cosas que pedí (tuve suerte porque era mi cumpleaños) antes de comenzar a trabajar desde casa fue un teclado mecánico. Tengo un CM Storm Quick Fire del que no me separaré porque estoy completamente enamorado de él.

¿Y por qué? Porque yo tengo los dedos muy fastidiados. Jugar de portero desde pequeño y mi tardía afición al baloncesto no fueron una buena combinación. El resultado es un dedo cuyo nudillo parece una pelota de golf, un tratamiento mensual de fisioterapia en el índice derecho y el resto bastante doblados.

En este estado, un teclado cualquiera no me vale. El mecánico me facilita la vida, me hace que teclear miles y miles de palabras al día (seas copywriter o no las tendrás que teclear) sea fácil y que no haya dolor posterior.

Gástate un dinerito en comprar un teclado decente, tus dedos lo agradecerán. No te la juegues con ellos, que son tu herramienta de trabajo. Y no hagas como he hecho yo, ¡compra la silla también!

javi portero
Sí, soy yo jugando de portero. Parezco hasta bueno 🙂

6. Test del blogger saludable

Una vez leído todo esto, solo te queda hacer un test y contestar unas preguntas.

El crack de Alejandro Novas ha creado el test del blogger saludable y tú mismo podrás comprobar si necesitas o no seguir muchos de estos consejos.

Échale un vistazo y hazlo para ver en qué situación estás 😉

TEST DEL BLOGGER SALUDABLE

7. ¿Quieres que entrenemos juntos?

Para finalizar, he pensado una pequeña locura: ¿y si organizaramos un “blogging fitness webinar”? 

Javi, ¿qué estas hablando? Deja ya la Califa Morena y no digas más tonterías“. Que no, que no, léeme bien: quiero hacer ejercicio contigo a través de Internet.

¿Y si organizamos una especie de “master class” con todo el contenido de las tablas anteriores y lo hacemos todos juntos? Solo tenemos que quedar un día y una hora, utilizar Hangout (u otro soporte, no estoy muy puesto en este tema) y conectarnos todos a hacer ejercicio a la vez.

Prometo que, en caso de que nadie de Mundo Entrenamiento se ofrezca a hacer de profesor, yo mismo lo haré. De hecho, ahora tengo ganas de ser yo el “monitor”, que de algo tiene que valer haber sido profesor de tenis más de 10 años, ¿no?

Si quieres unirte a esta pequeña locura, solo tienes que comentar con un correo válido y, si somos unos cuantos, me pondré en contacto con todos para quedar. Quien sabe, de aquí podría surgir el primer grupo de fitness del blogging de la historia 😀

Y ahora me voy, que ya toca. Pero no sin antes preguntarte algo: ¿qué haces tú para cuidar tu salud trabajando desde casa? ¿Cuál es tu experiencia en este tema? ¿Tienes más o menos problemas? ¡Te espero justo aquí abajo para hablar sobre ello!

41 comentarios en “Cómo trabajar desde casa sin romperte la espalda

  1. Claro, tanto esperar mis consejillos te has cansado…es que no tengo remedio. Y no cometo nada mas, pues mi pagina esta al 95% y tiene algo que ver con todo esto.

    Fantastico y ciompletisimo post!!!!!!!!!!!

  2. Vengo a leer tu post y me encuentro con este 😉 jaja genial Javi, espero que los consejos sena útiles y que se apliquen (que es lo más complicado jaja). Yo desde que comencé con el proyecto de Mundo Entrenamiento y gracias a mis socios y gran equipo de redactores la verdad es que les hago algo más de caso en cuanto a deporte y salud se refiere ;).

    Oye, gran idea la del webinar jaja novedad asegurada!!

    Un abrazo figura

    • Espero que los consejos los apliquen todos los lectores, yo ya llevo un tiempo metido en el “mundo de la salud del blogging” y me alegro muchísimo 🙂

      A ver si lo del fitness webinar gusta a alguien, se me ocurrió al terminar el post y como estoy algo mal de la cabeza… pues ahí queda jaja

      Un abrazo

  3. Brutal Javi,

    Me viene de lujo y lo voy a tratar de convertir en mi biblia, hay muchos post de productividad y de cuidados en este sentido pero éste además de hiper completo cuenta con el visto bueno de un pedazo de profesional como tú así que me voy a quedar con él,

    Me ha marcado la frase “El tiempo no se tiene ni se deja de tener. El tiempo se gestiona”

    Muy sabia realmente porque yo soy siempre de los que va pillado todos los días y dice mucho eso de “no tengo tiempo”, pero quizás el problema radique más en la gestión y en la priorización de tareas que se encuentra detrás,

    Sobre el ejercicio, yo en algunas fases de mi vida lo he probado y realmente funciona a las mil maravillas, si lo haces nada más levantarte doy fe de que te hace afrontar el día con otra cara y otro ánimo, la cosa es que tienes que madrugar e ir como un reloj para que no se te tire la mañana encima,

    Yo quiero probar a ir a correr antes de desayunar y luego ponerme con todo, lo llevo haciendo unos pocos días (en el pasado lo hacía mucho) y me está funcionando bastante bien

    Un abrazo tío

    • Buenas Dean,

      Te contesto tras haber corrido una horita, que hay que poner en práctica lo que se dice 😀

      El tema del “no tengo tiempo” es una pequeña “enfermedad” que tenemos todos. El tiempo es el que hay y todos tenemos el mismo, por lo que el hecho de poder hacer más o menos cosas es culpa nuestra. Solo hay que saber priorizar y encontraremos tiempo para hacer todo lo que queremos.

      El ejercicio nada más levantarte es mejor que 7 cafés. Además, la cafeína a largo plazo te deja un poquito hecho polvo, así que a correr más 😀

      ¡Un abrazo crack!

  4. Excelente post Javi. Algo que desgraciadamente muchos bloggers, SEOs y demás olvidan por completo. Y terminan adoloridos, fuera de forma y hasta con problemas de salud.

    Ya que estamos hablando de este tema, un par de consejos:

    Hay dos ejercicios que generalmente pasan desapercibidos al hacer ejercicio desde casa: L-Sits y Bridges. Y juntos son buenísimos para la espalda baja.

    Acá info sobre Bridges: https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo (del buen Al Kavadlo)
    Acá info sobre L-sits: https://www.youtube.com/watch?v=MmZUfmVpuno (que igual pueden hacerse en el piso)

    Y si pueden ir al gimnasio… HAGAN peso muerto, casi nadie lo hace y es fundamental para una espalda baja sana.

    Pero en fin, si no van a hacer nada 😛 al menos, revisen este post de acá:
    http://www.artofmanliness.com/2014/08/05/undo-the-damage-of-sitting/

    Ojala le sirva a alguno. ..
    Un saludo Javi!

    • ¡Hola Brandon!

      La verdad es que los que trabajamos en el online tendemos a olvidar todo esto. Y los resultados son nefastos.

      Yo he hecho esos 3 ejercicios y la verdad es que los L-Sits son duritos para empezar, los bridges van de maravilla y el peso muerto te deja la espalda baja hecha una “máquina de matar”. Tres ejercicios muy recomendables que se pueden añadir a la tabla. ¡Gracias por las recomendaciones!

      Un abrazo

  5. ¡Muy bueno Javi!
    La verdad es que cuanto más tiempo llevo con el blog, y eso que no es mucho, más destrozado estoy.
    Comencé iendo al gimnasio a primera hora. Es totalmente cierto que empezar el día haciendo ejercicio ayuda, al menos a mi mucho, pero como dice Dean… o madrugas mucho o cuando quieres darte cuenta has perdido media mañana. Y al final tuve que priorizar y dejarlo. Pero es un error priorizar nada por delante de la salud, hay que aprender a gestionarlo porque al final… sin salud, ni blog ni nada.
    Llevo tiempo luchando con volver a hacer ejercicio porque me estoy oxidando y tengo la espalda… Ya me he propuesto caminar y/o correr todos los día un poco, pero aún así, voy a probar la rutina para hacer en casa que habéis propuesto.
    Si ves la silla que tengo… te caes del susto. jaja. Ya había leído lo del fitball y tengo ganas de probarlo, pero de primeras el fisio me dijo solo media horita y poco a poco ir aumentando que sino… acabas peor de lo que se está.
    Gracias por la idea del agua. Siempre me traigo mi botella y vaso para beber porque es verdad que sino me olvido y se pasan las horas, pero no había pensado en el hecho de traer solo el vaso y así obligarme a levantar a rellenarlo. Buen dato! 😉
    Un saludo

    • ¡Gracias Fernando!

      El tema del tiempo se soluciona fácil: levántate antes. Yo cuando empecé a trabajar desde casa trabajaba hasta las 2-3 de la madrugada, me levantaba a las 10-11 y los días me parecían cortos. Cambié la rutina acostándome a las 12 y levantándome entre las 6 y 6:30 en verano y la diferencia fue bestial. Corría de 7 a 8 y a las 8:30 estaba listo para comenzar a trabajar sin problema.

      Lo del fitball como dices hay que tener cuidado. En el momento que la espalda se te empiece a arquear por cansancio, adiós fitball y que vuelva la silla. Cuanto más lo uses más te irás acostumbrando, llegando incluso a pegarte una horita y pico sentado encima.

      Y lo del agua es algo que a mí incluso se me olvida a veces, pero es una maravilla. Los 12-13 caminos que me doy a la cocina bajando y subiendo escaleras activan bastante y me desbloquean las piernas, que también sufren cuando estás sentado.

      ¡Un abrazo!

  6. Hola Javi, no dejas de sorprender.
    Estupendo post sobre “salud bloguera”.
    Algunos de tus consejos no los puedo seguir. Por ejemplo, si no me traigo la botella de agua, me paso horas enteras sin beber nada 😉
    Estaría muy bien el post que propones sobre Trello. A todos nos faltan horas.
    Por mi profesión y por la afición al blog paso muchas horas del día sentado. Desde comienzos del pasado mes de septiembre voy al gimnasio. Yo soy de los que si no salgo de casa no puedo hacer ejercicio. Siempre hay otra cosa más urgente que hacer.
    Sufro de muchas lumbalgias porque además de insanas costumbres posturales mi silla tampoco ayuda mucho.
    Desde que voy al gimnasio con un programa específico para tonificación general, pero sobre todo, del corset toráxico, he notado una mejora sustancial y además siento la necesidad de ir al gimnasio. Será que ya he superado los 21 días ;).
    Estupendo artículo Javi.
    Sigue así.
    Un abrazo.

    • Hola José,

      Jaja, lo de la botella de agua es acostumbrarse. Al final te pones el vaso y te obligas a ir, por lo que coges la costumbre.

      El post del Trello lo tengo en borradores, incluso con un vídeo, desde hace siglos. A ver si lo termino y lo subo, aunque hay bastantes guías buenas sobre la materia en Internet ya, tanto en español como en ingles.

      Si sales al gimnasio y prefieres hacerlo así, bien que está. Yo hacía rutinas similares a las del post hace tiempo, pero desde que me vi más suelto económicamente me apunté a un grupo de entrenamiento personal, aunque también tengo muchos problemas que debo de controlar con alguien que sepa del tema.

      Suerte con esa lumbalgia, que la silla es muy traicionera.

      Un abrazo

  7. Hola Javi
    Completísimo post sobre hábitos saludables de cara a proteger la salud de los bloggers. Me da la impresión que en muchas de tus palabras hay un contenido de actos propios no? Frigorífico, snacks (que finos nos ponemos),coca cola, lo digo por lo que comentas de los kgs que has puesto jajaja. Permíteme un apunte como fisio que soy, un poquito de higiene postural, es lo que te ha faltado pa clavarlo ya. Como la colación del codo y brazo al coger el ratón, piernas sin cruzar, espalda recta, no dejarse caer en un lado de la silla….. bueno y para terminar apoyar a todos a seguir muchos de los consejos que pones, pues con este poquito si lo hiciéramos todos los días la salud mejoraría considerablemente.
    Saludos

    • Hola Juan,

      La mayoría de las palabras, excepto las de los compañeros de Mundo Entrenamiento, son de mi propia vida. He experimentado en un par de años trabajando delante del PC muchísimos síntomas que se pueden evitar haciendo lo que se puede ver en este post.

      El tema de la postura también es delicado y debería haberlo incluido. Yo tengo la maldita costumbre de cruzar una pierna, no puedo estar sin hacerlo mucho tiempo. Cada vez lo hago menos, pero es un vicio.

      Un saludo

  8. Hola Javi,
    está muy bien todo esto. Recuerdo que mis antiguas compañeras de trabajo decían que desde que trabajaban sentadas se les había puesto el culo más gordo. Alguien me suena que se pone a bailar en las pausas. Desde luego son las ventajas del trabajo solo en casa, que nadie ve lo que haces. Esto en una oficina no podría hacerse, ni ejercicios, ni baile, ni nada, y mira que te pegas igualmente el día sentado.
    Un abrazo 🙂

    • Hola Carolina,

      Trabajar solo en casa tiene sus ventajas, aunque hacerlo en una oficina no te impide (al menos) estirar. Yo he tenido (y tengo) este año un cliente al que visito presencialmente unas horas a la semana, pero eso no me impide irme al cuarto de baño y estirar cada hora. Solo hay que encontrar el sitio adecuado 😀

      Un abrazo

  9. Javi, el mejor articulo que has escrito en tu vida xddd

    Yo el día que monte la empresa empece a coger kilos a lo bestia, ahora que mas o menos voy relajando el ritmo de trabajo, voy sacando tiempo para ir al gimnasio..pero antes era imposible…

    Un saludo.

    • Hola Álvaro,

      Jaja, la verdad es que también hay que darle la enhorabuena al crack de Alejandro Novás y su equipo que aportaron mucho a este post. Sin ellos no lo habría sacado.

      Me alegro de que estés bajando de horas, que lo tuyo no era normal macho. A ver si un día hablamos por teléfono y me cuentas qué estáis tramando, que seguro que algo estaréis montando.

      Un saludo

  10. Jaja Javi de parte del equipo de Mundo Entrenamiento nos alegra mucho ver que tantos emprendedores online estén contentos con este artículo, y más, que tantas personas estén interesadas en el tema de la salud y admitan los fallos tan grandes que hay en este modelo de vida bloguera a nivel de salud.

    Un abrazo y todos a hacer un poco de ejercicio 😉

    • A mí sí que me alegra. Este post se sale un poco de mi temática pero me veía “obligado” a hacerlo porque me parece esencial. Que lo primero es la salud, y con consejos como los vuestros y los míos creo que ayudaremos a muchos.

      Un abrazo y a darle al fitness 🙂

  11. Hola Javi!! Muy bueno el post. La verdad que hay días en los que no despego el culo de la silla… Ser emprendedor es lo que tienes, como tú dices, son muchas horas delante del ordenador y muchas veces se nos pasa el tiempo que ni nos damos cuenta.

    Voy a poner en prácticas algunos de tus consejos (excepto lo del perro jejeje yo soy más de gatos!!! XD).

    Lo de ponerse una alarma me parece buena idea y tener un vaso en lugar de botella para obligarte a levantarte está genial, por lo menos te fuerzas a mover las piernas dando un paseillo hasta el bidón de agua.

    Un saludo!!

    • Hola Elsa,

      El emprender en Internet tiene lo que tiene, hay que hacerse amigo del teclado, el ratón, la silla y el PC por mucho que nos pese. Aun así, como comento aquí, todo se puede arreglar 🙂

      Jaja, bueno el gato también vale. El ejemplo es genérico, simplemente busca algo que te saque de la rutina y que pueda despejarte 5 minutitos. No importa que sea un perro, un gato o un hijo (qué mal queda poner al niño en el mismo grupo jaja).

      Quiero ver la foto de ese vaso de agua eh, ¡que hay que cumplir!

      Un saludo

  12. Estaba rica la cerveza, ¿eh, Javi? Es que las cosas de Córdoba es lo que tienen 😉

    Me apunto al fitness webinar. O a correr juntos, si eso se puede hacer online, jejeje. Ya si quieres subir al monte, montar en bici o echar un pádel mejor me acerco a Cádiz, que aún la tengo pendiente 😉

    Después de años sentada, formandome y trabajando como blogger cogí unos 10 kilos de más, aparte de una vida sedentaria que me ha traído flojera y más ansiedad, como bien dices. Decidí cambiar eso y hace cosa de dos años me puse manos a la obra. Perdí casi 10 kg. Después me he dejado llevar otra vez por la mala vida blogger, y estoy retomando el ejercicio así como cambiando muchos otros hábitos. Yo es que soy un poco bestia: cambio una cosa y ya que estoy las cambio casi todas xD Eso para creencias limitantes y hábitos de vida viene bien.

    Con respecto al dolor de espalda y molestias en el cuello, tengo algún que otro aporte: si la pelota no sirve, o simplemente por tener más variedad, una silla ergonómica de esas en las que te sientas de rodillas sienta bien unas horas y también obliga a trabajar abdomen y tener la espalda recta. Y las sillas plegables del Carrefour apenas valen 12-15 € y vienen genial para apoyar la zona lumbar, mejor incluso que un cojín.

    Un par de cajas de zapatos bajo el portátil para poner la pantalla a la altura de la vista también relaja mucho contracturas en espalda y cuello, así como malas posturas. Además permite alejarlo más de la vista y verse menos afectado por la luz de la pantalla. El ratón y teclado por Bluetoooth me han salvado en ese sentido.

    Me copio tu tabla de ejercicios, es más completo que lo que yo sola llego a hacer. Un placer encontrar por aquí gente como tú! 🙂

    • Hola Clara,

      Jaja, la cerveza estaba muy buena. Me ha gustado bastante la Califa, la verdad 🙂

      Ojalá pudieramos correr todos online. Estaría bien decir todos un día de conectarnos al Runtastic mismo y salir a la vez, a ver hasta dónde llegamos y a qué ritmo. Y lo del webinar si somos unos cuantos hago un email conjunto y lo vemos, estaría interesante probar.

      Lo de los cambios drásticos lo entiendo muy bien. Yo pasé, antes de emprender y demás, de hacer deporte entre 3-4 horas al día a no hacer nada. Después corría 1 hora al día y entrenaba aparte 3 días fuerza y pasé a no hacer nada de nuevo. Me parece que tenemos la misma “enfermedad” jaja.

      La silla ergonómica la tengo en el punto de mira, pero no me termina de convencer lo rara que es. A ver si la pruebo en algún sitio unas horas y veo qué tal, que también es cuestión de acostumbrarse. Y lo de las sillas plegables no lo había pensado, a ver si lo pruebo también.

      Lo de la caja de zapatos lo he visto para subir la pantalla y teclado y trabajar de pie. Ayuda bastante también, aunque preferí no meter este tema porque la mayoría son reacios a trabajar de pie, aunque tenga su beneficio hacerlo un ratito cada hora.

      A darle caña a los ejercicios y encantado también de conocerte. ¡Un abrazo!

      PD: me gusta tu foto, muy directa 🙂

  13. Hola Javi! Hay algunos consejos que son muy recomendables.
    Pero te escribo básicamente por: “blogging fitness webinar”, si al final sale a delante y quieres ayuda, a parte de ser una apasionada de los viajes, soy Licenciada en Ciencias del Deporte y profe de Yoga… Así que estaría encantada de aportar mi granito de arena.
    Cuando vi éste post, me animó a seguir con lo nuevo que estoy maquinando, uniendo ejercicio y viajes, porque veo que muchos descuidan su salud.
    Un saludo y a seguir manteniéndote sano.

    • Hola Marta,

      Pues entonces estaría perfecto tener una profesora titulada, ¡faltaría más! A ver si mando un correo conjunto a todos los que mostraron algo de interés y vemos qué tal, no estaría mal probarlo 🙂

      Sigue maquinando bien, que viajar también destroza la salud si no sabes cuidarte.

      Un abrazo

    • Hola Marta,

      Pues entonces estaría perfecto tener una profesora titulada, ¡faltaría más! A ver si mando un correo conjunto a todos los que mostraron algo de interés y vemos qué tal, no estaría mal probarlo 🙂

      Sigue maquinando bien, que viajar también destroza la salud si no sabes cuidarte.

      Un abrazo

  14. ¡Bravo!… Como anillo al dedo me cayo este post Javi.

    Contare algo que me paso justo ayer…

    Bueno, sucede que ayer pase una 4 horas seguidas
    delante del PC, sin parar el culo de la silla…

    ¿Que sucedió?

    Simple, el tendón detrás de la rodilla se me encogió
    y el dolor fue terrible, te cuento que dormir anoche
    fue insoportable….

    Y eso sin decir el puto dolor de espalda que me tiene
    como un viejo de 80 años jajaja…

    ¡Esto lo voy a poner en practico si o si, desde HOY!

    ¡Gracias por el aporte!

    Tu amigo,

    Julio Sanchez

    • Hola Julio,

      Si eso mismo te pasó ayer, es que este post debe ser tu medicina diaria. Ponlo en práctica a partir de hoy y se acabaron los problemas de espalda y rodilla, que con el tema de cruzar las piernas y demás también cae alguno.

      Un abrazo

    • Hola Julio,

      Si eso mismo te pasó ayer, es que este post debe ser tu medicina diaria. Ponlo en práctica a partir de hoy y se acabaron los problemas de espalda y rodilla, que con el tema de cruzar las piernas y demás también cae alguno.

      Un abrazo

    • Hola Julio,

      Si eso mismo te pasó ayer, es que este post debe ser tu medicina diaria. Ponlo en práctica a partir de hoy y se acabaron los problemas de espalda y rodilla, que con el tema de cruzar las piernas y demás también cae alguno.

      Un abrazo

  15. Hola Javi.

    Acabo de llegar a tu blog de casualidad por un post de iniciatumarketing.com y este post lo necesitaba.

    Yo también me viciaba horas al Age of Empires y ¿por qué no admitirlo? tamién al Ragnarok Online. Esa costumbre me ha hecho que pase muchas horas frente al PC sin inmutarme. No veo ponerse el sol, cuando me quiero dar cuenta ya es de noche!!!!

    Estoy de acuerdo contigo en el perro. Sin duda mi perro Asaru me sacaba de mi jaula digital y me hacía bajar y subir los 4 pisos sin ascensor. Ahora… pues sólo me saca de la silla las necesidades fisiológicas básicas 😛

    Es cierto también que el estoy poniendo fin, ahora hago Yoga y estoy recuperando mi afición por los paseos de horas.

    Asunto pendiente: mejorar la productividad, comprarme una bola de pilates (ya tengo la excusa perfecta para tener una yuhuuuu) y usar la esterilla de yoga para hacer la tabla de ejercicios.

    ¡Ya te contaré qué tal! 😀 Gracias por este pedazo de artículo.

    • Hola Ana,

      Me alegra que hayas llegado, tendré que darle las gracias a Fernando 😀

      El Age of Empires era (y es) un juegazo. Yo acabé sustituyéndolo por el Starcraft, pero las horas que le he echado no tienen precio. Y el perro es una maravilla, a mí me obliga a salir a andar y me divierte cuando viene sin motivo alguno a darme la vara.

      Yo estoy pensando mucho en apuntarme a Yoga, me vendría muy bien. Lo que pasa es que ahora mismo no me encaja mucho, pero en un futuro creo que al menos lo probaré.

      Sobre productividad he hablado en el siguiente post (Toggl) y, de hecho, he preguntado si interesa el tema. Si es así, te espero por allí para ver tu opinión.

      ¡Un abrazo y gracias a ti!

      PD: la bola de pilates y la esterilla son obligatorias 😀

  16. Soy asídua al gym y a la comida sana, así que no puedo más que estar de acuerdo con tu artículo. Me ha parecido útil y muy ameno. Lo que no conocía era el truco de la pelota de pilates… y aquí estoy, escribiendo desde una después de probar tu recomendación. Es todo un invento. Mi socio, a la vez que marido, ya está pidiendo la suya después de probarla, porque la mía ya no la suelto ni de broma. ¡Gracias por la idea!

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